Dầu ăn là một yếu tố không thể thiếu giúp nâng tầm hương vị của các món ăn ngon. Với một loạt các loại dầu ăn có sẵn trên thị trường, bạn đã bao giờ suy nghĩ về các yếu tố phân biệt chúng và tại sao một số loại dầu được đề xuất vì lợi ích sức khỏe của chúng hơn những loại khác chưa? Các loại phổ biến nhất là gì?
Khi nói đến việc chọn dầu ăn, điều quan trọng là phải hiểu rằng không phải tất cả các loại dầu đều được tạo ra như nhau. Do đó, điều cần thiết là phải xem xét một vài yếu tố trước khi đưa ra quyết định. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá tất cả các thông tin có giá trị về dầu ăn để giúp bạn đưa ra lựa chọn sáng suốt.
Danh Mục
Cách chọn dầu ăn tốt cho sức khỏe
Rất nhiều người sợ thêm chất béo vào món ăn vì một nguyên chính là sợ mập. Nhưng dùng dầu có chứa chất béo lành mạnh sẽ cải thiện chế độ ăn uống của bạn, miễn là bạn sử dụng nó một cách điều độ.
Mỗi loại dầu có một thành phần hóa học riêng biệt. do vậy một số loại sẽ hiệp hơn để xào, một số để nấu và một số khác để chế biến các món lạnh không cần nhiệt, như nước xốt salad. Khi nấu bếp, hãy luôn ghi nhớ điểm bốc khói của dầu – đó là nhiệt độ mà dầu bắt đầu bốc khói và các gốc tự do nguy hiểm cho sức khỏe. Nói chung, dầu càng tinh luyện, điểm bốc khói càng cao.
Khi dầu bốc khói hoặc cháy, bất kỳ chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa nào cũng cháy cùng với nó, đồng thời tạo ra các gốc tự do và các giá trị dinh dưỡng trở về không, thậm chí có thể gây hại cho sức khỏe, đặc biệt nếu bạn dùng dầu bị nấu đi nấu lại một cách liền tù tù. Các loại dầu ăn khác nhau có nhiệt độ điểm bốc khói riêng và nhiệt độ quá cao sẽ phá vỡ các axit béo có lợi của dầu ăn, gây mất vị ngon hoặc khiến món ăn chứa nhiều calo hơn nếu chiên ngập dầu.
Nhiệt độ cao (áp chảo, chiên xào), bạn nên dùng dầu bơ, dầu oliu tinh luyện, dầu hạnh nhân, dầu hướng dương. Khi đun nấu ở nhiệt độ nhàng nhàng như ninh, hầm, hâm lại đồ ăn cũ bạn dùng dầu hạt cải, dầu ép từ các loại hạt nhỏ (dầu mè, hạt lanh), dầu lạc, dầu hạt macca, dầu oliu thuần chất. Còn đối với các món ăn được thực hiện ở nhiệt độ thấp, bạn có thể dùng dầu mè, dầu dừa hoặc dầu từ hạt bí ngô. Đối với những loại dầu không nên chiên nóng thì bạn có thể dùng để trộn salad, làm nước sốt hoặc nước chấm.
Các loại chất béo trong dầu nấu bếp
Dầu có chất béo lành mạnh hoặc không lành mạnh. Một số loại dầu có sự phối hợp của cả hai loại chất béo này:
Chất béo bão hòa: Loại chất béo này thường có hại cho sức khỏe. Chúng cốt được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa, thịt mỡ hoặc dầu dừa và dầu cọ.
Chất béo chuyển hóa: Chúng thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến và cũng không tốt cho sức khỏe. thẩm tra nhãn hàng tạp hóa để biết có bao nhiêu chất béo chuyển hóa trong lọ dầu ăn mà bạn mua để hạn chế sử dụng.
Chất béo không bão hòa đơn: Bạn có thể tìm thấy những chất béo lành mạnh này trong các loại hạt thô, ô liu và quả bơ. nên Chất béo không bão hòa đơn cũng có thể được tìm thấy trong dầu ô liu nguyên chất, dầu đậu phộng và dầu bơ.
Chất béo không bão hòa đa: Những chất béo này, bao gồm Omega-6 và Omega-3, là những axit béo lành mạnh. Bạn có thể lấy chúng từ cá nhiều dầu như cá hồi và cá thu, cũng như hạt chia và quả óc chó, và chúng đặc biệt tốt cho não của bạn.
Các loại dầu nấu ăn tốt cho sức khỏe
Dầu canola: Dầu thường ngày này được chiết xuất từ cây hạt cải dầu. Điểm khói cao làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt để chiên, xào và nướng. Nó cũng được dùng để làm bơ thực vật. Nó không có nhiều Omega-3 làm giảm áp huyết như dầu ô liu thuần chất, nhưng dầu hạt cải tự hào có một trong những mức chất béo bão hòa thấp nhất. Điều đó có thể làm cho nó trở nên một lựa chọn tốt giúp ích cho các bệnh về tim mạch. Nó cũng có axit alpha-linolenic (ALA), mà cơ thể cần để chuyển đổi thành axit béo thiết yếu. Điều đó làm cho nó trở nên một chất bổ sung ráo trọi cho chế độ ăn chay.
Dầu ô liu: Quả ô liu được nghiền nát để tạo ra loại dầu có mùi thơm, có màu xanh hoặc vàng. Dầu ô liu nguyên chất – loại dầu ít tinh chế nhất trong cả thảy các loại dầu ô liu – có điểm bốc khói thấp nhất. Không cholesterol, chứa chất béo không bão hòa, giàu vitamin E và K, chứa nhiều axit oleic.
Dầu thực vật. Đây thường là một loại dầu hỗn hợp, có vị trung tính. Dinh dưỡng của nó đổi thay tùy thuộc vào sự pha trộn cụ thể. Nó thường là hỗn tạp của các loại dầu đậu nành, cọ, hướng dương, cây rum và dầu hạt cải. Nó thường có điểm khói cao nhàng nhàng và khá linh hoạt.
Dầu bơ. Loại dầu này có mùi thơm dịu và khá tốt cho sức khỏe của bạn. Nó chứa cốt yếu là các axit béo không bão hòa đơn có thể giúp giảm viêm. Nó cũng có điểm bốc khói cao, rất tốt cho việc chiên và rán.
Dầu hướng dương: Đây là một loại dầu tinh chế chứa nhiều axit béo omega-6. Nó tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn và nó có thể giảm viêm. Nó cốt tử có chất béo không bão hòa đơn và điểm bốc khói của nó cao, tốt cho tim mạch, giảm cholesterol xấu trong máu, và tăng cường miễn nhiễm.
Dầu lạc. Nó tốt cho sức khỏe tim mạch và có vị trung tính. Dầu lạc hay dầu đậu phộng tinh luyện có giàu sterol thực vật và vitamin E, có điểm bốc khói nhàng nhàng cao và thường được dùng để chiên.
Dầu hạnh nhân. Nếu bạn đang từng một hương vị đặc biệt, hấp dẫn để thêm vào công thức nấu ăn, thì dầu hạnh nhân rất ngon và thường ít chất béo bão hòa. Các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng một chế độ ăn uống nhiều hạnh nhân có thể giúp giảm huyết áp. Với điểm bốc khói cao, dầu hạnh nhân rất tốt cho các món ăn bị héo và nâu cũng như trên các món salad.
